ওজন কমানোর সহজ ব্যায়াম হাঁটা

সোমবার, ০৩ জুন ২০১৯ | ৩:৫৮ পূর্বাহ্ণ | 249 বার

ওজন কমানোর সহজ ব্যায়াম হাঁটা

হাঁটা হচ্ছে সবচেয়ে সহজ এবং যেকোনো বয়সী মানুষের জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম। কিন্তু কতক্ষণ হাঁটবেন কিংবা হাঁটার গতি কেমন হওয়া উচিত, তা নিয়ে আমাদের ধারণা খুব কম। এমন অনেকেই আছেন, যারা ঘণ্টার পর ঘণ্টা হাঁটেন, আবার অনেকেই বন্ধুদের সঙ্গে গল্প করতে করতে খুব ধীরগতিতে থেমে থেমে হাঁটেন।

হাঁটা একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, যা সব বয়সী লোকের জন্য সহজ ও প্রয়োজনীয়।

নিয়মিত হাঁটার ফলে হূদরোগ, বহুমূত্র বা টাইপ-টু ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরেসিস বা হাঁড় ক্ষয়জনিত রোগের ঝুঁকি কমে যায়। মাংসপেশির শক্তিবৃদ্ধি এবং সহনশীলতা বেড়ে যায়, হাঁড়ের গঠন শক্ত ও মজবুত হয়। ডায়াবেটিস, উচ্চরক্তচাপ এবং হরমোনাল জটিলতা নিয়ন্ত্রণে হাঁটা অনেকটা ওষুধ হিসেবে কাজ করে। অতিরিক্ত মেদ বা ওজন কমাতে নিয়মিত হাঁটা কার্যকর ভূমিকা রাখে।

কতক্ষণ হাঁটতে হবে?

গবেষণা বলছে, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা প্রত্যেকের জন্য উচিত।

ডায়াবেটিস রোগীদের  প্রতিদিন একই সময়ে ৪০-৪৫ মিনিট হাঁটতে হবে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, উচ্চরক্তচাপ রোগীদের ৪০ মিনিট করে সপ্তাহে তিনদিন বা ২০ মিনিট করে প্রতিদিন হাঁটতে হবে। এতে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।

গর্ভকালে প্রথম তিন মাস ১৫ মিনিট করে, দ্বিতীয় তিন মাস ২০ মিনিট করে এবং শেষের তিন মাস ১০ মিনিট করে প্রতিদিন হাঁটতে হবে।

যাদের বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং দীর্ঘদিন কোনো শারীরিক ব্যায়াম বা পরিশ্রমের কাজে  জড়িত নন, তাদের ক্ষেত্রে হাঁটার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

প্রথমে অল্প অল্প করে হাঁটা শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।

অতিরিক্ত ওজন যাদের, তাদের হাঁটা শুরু করার আগে স্ট্রেচিং করে মাংসপেশিকে রিলাক্স করে নিতে হবে। প্রয়োজনে স্ট্রেচিং জানার জন্য একজন দক্ষ ও ব্যাচেলর ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিতে হবে।

যেকোনো সুস্থ মানুষের শারীরিকভাবে সক্ষম বা ফিট থাকতে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটতে হবে। চাইলে ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচদিন হাঁটতে পারেন। যদি সময়-সুযোগ না থাকে, তাহলে দিনে ১০ মিনিট করে তিনবারে হাঁটা যেতে পারে।

কোন গতিতে হাঁটবেন?

হাঁটার সময় পেডোমিটার ব্যবহার করতে পারেন গতি পরিমাপের জন্য।

কিন্তু স্বাভাবিকভাবে ১ মিনিটে ১০০ স্টেপ দিতে যে গতির দরকার, অনেকটা সে রকম স্পিডে হাঁটতে হবে।  কেউ চাইলে ৩০ মিনিটে ১০ হাজার স্টেপ দিতে পারেন।

জগিং হতে পারে পরের ধাপ

যারা খুব সহজেই ৩০ মিনিট হাঁটতে পারেন  অর্থাৎ কোনো কষ্ট হয় না, তারা কিন্তু ওজন কমানোর জন্য আরো ১০ মিনিটের জগিং করতে পারেন।

জগিং মানে একই জায়গায় দাঁড়িয়ে প্রথমে ডান পা ও পরে বাম পা তুলে লাফানো। ছোটবেলায় স্কুলে করা অনেকটা লেফট-রাইট করার মতো।

জগিং করা সহজ এবং খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না। যেমন কেউ যদি ঘরে বসে করতে চায়, সে কিন্তু একটা জায়গায় দাঁড়িয়ে করতে পারে। প্রথমে শুরু করতে হবে ধীরে ধীরে, তারপর গতি বাড়াতে হবে। অতিরিক্ত ওজন যাদের, তারা প্রথমে ১-২ মিনিট করে জগিং করবেন, তারপর শরীরের অবস্থা বুঝে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

নারীদের ক্ষেত্রে, বিশেষ করে যাদের ওজন অনেক বেশি এবং দীর্ঘদিনের ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা নেই, তারা জগিং শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

কিছু সাধারণ নিয়ম

হাঁটার সময় আরামদায়ক জুতা বা জগিং সু পরতে হবে। আরামদায়ক ঢিলেঢালা পোশাক পড়তে হবে। সানস্ক্রিন, রোদচশমা ব্যবহার করা প্রয়োজন। হাঁটা শেষে কিছু স্ট্রেচিং করা দরকার। যেমন পায়ের আঙুলের ওপর দাঁড়ালে কাফ মাসল বা পায়ের  পেছনের মাংসপেশিতে টান বা স্ট্রেচ হয়। তবে ওজন কমানোর জন্য কেবল হাঁটা বা জগিং যথেষ্ট নয়। ব্যালান্স ডায়েট জরুরি। নিয়ম করে নির্ধারিত সময় শরীরের ক্যালরি অনুযায়ী খেতে হবে। ৮ ঘণ্টা ঘুম আর পর্যাপ্ত পানির প্রয়োজন। একটা হাসিখুশি জীবনযাপনের জন্য নিয়মিত হালকা ব্যায়াম, হাঁটা, জগিং হতে পারে যথোপযুক্ত ব্যায়াম। পর্যাপ্ত পানি পান করুন। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

উম্মে শায়লা রুমকী

লেখক ও ফিজিওথেরাপি কনসালট্যান্ট

পিটিআরসি

মন্তব্য করতে পারেন...

comments

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com